1. Trứng
Như chúng ta đều biết, ăn ba quả trứng sẽ cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác sung mãn, giảm calo vào bữa ăn tiếp theo, giúp duy trì lượng đường trong máu và mức insulin ổn định (insulin là hormone làm giảm được nồng độ glucose trong máu).
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe cho não và gan.
Tuy có hàm lượng cholesterol cao, nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol trong tất cả các trường hợp. Thực tế, ăn nhiều trứng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách thay đổi hình dạng của LDL (loại cholesterol xấu, nguyên nhân gây xơ vữa động mạch và bệnh tim), tăng HDL (cholesterol tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tai biến mạch máu não) và cải thiện độ nhạy insulin.
2. Sữa chua
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, đồng thời giúp làm tăng cảm xúc, thúc đẩy sự viên mãn trong một ngày hoạt động. Chất axit linoleic liên hợp (CLA) có trong sữa chua có thể làm tăng sự mất chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú. Một số loại sữa chua còn là nguồn cung cấp men vi sinh rất tốt, giúp đường ruột khỏe mạnh. Vì thế hãy lựa chọn loại sữa chua có chứa probiotics.
3. Cà phê
Cà phê là thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới, mang lại sự tỉnh táo, giúp chúng ta cải thiện tâm trạng. Loại thức uống này cũng được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu chỉ ra, 100 mg cà phê mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy thêm 79–150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ. Bên cạnh đó, cà phê cũng giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào thành mạch máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và gan. Bạn có thể cân nhắc uống 38-400 mg mỗi ngày , tương ứng với khoảng 0,3-4 tách.
4. Bột yến mạch
Bột yến mạch chứa chất xơ beta-glucan mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt giúp giảm cholesterol. Ngoài ra, nó còn chứa beta-glucan – chất xơ nhớt giúp thúc đẩy cảm giác no.
Yến mạch cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các axit béo cần thiết cho cơ thể. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.
Một chén bột yến mạch nấu chín chứa khoảng 6 gram protein. Để tăng hàm lượng protein của bữa ăn sáng với bột yến mạch, thay vì dùng nước, bạn hãy dùng sữa để pha chế, ăn kèm với trứng hoặc một miếng phô mai.
5. Hạt Chia
Hạt Chia rất bổ dưỡng và cũng là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất (28 gram hạt Chia cung cấp 11 gram chất xơ). Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt Chia là chất xơ nhớt dễ hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa và mang lại cảm giác no nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác đưa ra kết luận, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt Chia trong 12 tuần đã giảm được cơn đói, đồng thời giúp cải thiện lượng đường trong máu cũng như huyết áp.
Hạt Chia cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chúng bảo vệ các tế bào khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu khác của những người mắc bệnh tiểu đường, hạt Chia đã làm giảm chỉ số viêm CRP xuống 40%. CRP cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Tuy nhiên, một khẩu phần hạt Chia cung cấp khoảng 4 gam protein, hơi ít cho bữa sáng. Bạn nên ăn hạt Chia cùng với chiếc bánh ngọt hay món trứng ốp la ăn kèm sanwich…
6. Những loại quả mọng
Việt quất, dâu tây và mâm xôi có hàm lượng đường thấp hơn so với hầu hết các loại trái cây, nhưng lại hơn về chất xơ.
Những loại quả mọng này cũng chứa các chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, giúp bảo vệ tim và giúp tuổi thọ của bạn kéo dài hơn.
Bữa sáng bạn có thể kết hợp những loại quả này với sữa chua hoặc phô mai tươi.
7. Các loại hạt
Các loại hạt là thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng vì chúng làm no dạ dày và ngăn chặn tăng cân.
Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ tất cả chất béo trong đó.
Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm sức đề kháng insulin và giảm viêm. Tất cả các loại hạt cũng có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn, magiê, kali cao… Các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường…
Bạn có thể kết hợp 2 muỗng canh các loại hạt (xắt nhỏ) với phô mai hoặc bột yến mạch – đây là thực đơn thuộc hàng top tăng giá trị dinh dưỡng trong bữa ăn sáng.
8. Trà xanh
Trà xanh được coi là một trong những thức uống lành mạnh nhất trên hành tinh. Nó chứa caffeine (35-70 mg caffein mỗi cốc), giúp cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng, tăng tỷ lệ trao đổi chất cho cơ thể.
Trà xanh đặc biệt hữu ích đối với bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy rằng người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và mức insulin..
Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim khỏi tổn thương.
9. Protein Shake
Một cốc protein hoặc sinh tố cũng là bữa sáng tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Bạn có thể sử dụng một số loại bột proteinbao gồm đạm whey, trứng, đậu nành và protein đậu. Tuy nhiên, cơ thể sẽ hấp thụ đạm whey nhanh nhất. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, đạm whey rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, nó còn làm giảm sự thèm ăn hơn các dạng protein khác.
Ngoài ra, đạm whey có thể giúp giảm lượng đường trong máu khi được tiêu thụ như là một phần của bữa ăn có chứa carb. Nó cũng có thể bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và lão hóa, đặc biệt rất tốt cho người đang luyện tập.
Bạn có thể kết hợp thêm trái cây, rau xanh, bơ hạt hoặc hạt để cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa.
10. Trái cây
Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và có lượng calo tương đối thấp. Một ly trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 – 130 calo, tùy thuộc từng loại.
Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C được khuyến cáo hàng ngày.
Hãy kết hợp trái cây với trứng, phô mai, hoặc sữa chua cho bữa sáng để nạp đầy vitamin cho một ngày dài.
11. Hạt lanh
Hạt lanh giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn (hai muỗng canh hạt lanh xay có chứa 3 gram protein và 4 gram chất xơ).Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như chống ung thư vú.
Hãy thêm hạt lanh vào sữa chua, phô mai tươi hoặc sinh tố để tăng lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng của bạn.
12. Phô mai tươi
Phô mai tươi có hàm lượng protein cao, làm tăng sự trao đổi chất, tạo cảm giác no và làm giảm “hormone đói -Ghrelin”. Phô mai tươi đã được chứng minh là có tác dụng làm đầy và giúp thỏa mãn như trứng.
Phô mai tươi đầy chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể thúc đẩy giảm cân.
1 chén phô mai tươi cung cấp 25 gram protein, thêm quả mọng và hạt lanh hoặc các loại hạt xắt nhỏ là bữa sáng cực kỳ bổ dưỡng cho bạn.